社内研修「柔軟の習慣」
2026/03/07
今回は「柔軟の習慣」について研修を行いました。
柔軟性を高めるために行うストレッチは、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があり、目的によって使い分けられます。
「静的ストレッチ」
反動を使わず筋肉をゆっくり伸ばして一定時間キープし、運動後や就寝前に行うことで、柔軟性向上やリラックスに効果的。
「動的ストレッチ」
体をリズミカルに動かしながら筋肉を伸ばしていく方法で、ウォーミングアップとして使われることが多く、身体を目覚めさせるのに適しています。
■身体が硬いとなぜいけないのか？
・転びやすくなる、ケガをしやすい
関節の可動域が狭くなると、スムーズな動きがしづらくなり、転倒や捻挫のリスクが高まります。
特に身体の軸が感じられない子はバランスを崩しやすく、日常のちょっとした動きでもケガに繋がりやすい傾向があります。
・姿勢が崩れ、集中力や呼吸にも影響
身体が硬いと、自然に背筋を伸ばすことが難しく、猫背や反り腰など、崩れた姿勢が習慣化してしまいます。
姿勢の乱れは呼吸を浅くし、学習中の集中力低下にもつながることもあります。
・運動能力の伸びを妨げる
身体が硬いと、自分の力を効率よく伝えられず、運動のパフォーマンスが上がりにくくなります。
柔軟性だけでなく、自分の身体をコントロールする感覚（固有感覚やバランス感覚）が育たないままだと、「運動が苦手」という印象を持ってしまう子も少なくありません。
・感覚の発達が遅れる
「身体が硬い=感じにくい」という状態は、身体感覚（どこがどう動いているかという感覚）の発達にも影響します。
身体感覚は、自分の存在感や安心感にも関係しており、長期的には自己肯定感の安定や、社会性にもつながっていきます。
■なぜ身体が硬くなるのか？
・筋肉の緊張
筋肉が硬くなる主な原因は、長時間の同じ姿勢や過度な運動による筋肉の疲労です。
また、ストレスや精神的な緊張も筋肉を固くする原因です。
ストレスがたまると交感神経が優位になり、筋肉が収縮しやすくなります。
・筋膜の癒着
筋膜は、筋肉を包み込む薄い膜であり、筋肉同士や筋肉と骨をつなげています。
過度な筋肉の緊張や姿勢の悪さ、運動不足が続くと、筋膜が癒着し、筋肉の動きが制限されることがあります。
この状態が続くと、身体全体の柔軟性が失われ、硬さを感じるようになります。
・関節の拘縮
関節の可動域が狭くなることを「拘縮」と言います。
関節の可動域が制限される原因には、過去の怪我や加齢、運動不足などが影響します。
関節周辺の筋肉や靭帯が固くなると、関節の動きがスムーズに行われず、痛みや硬さを感じることがあります。
・姿勢の悪さ
猫背や反り腰などの姿勢は、筋肉のアンバランスを引き起こし、特定の筋肉を過度に使いすぎたり、他の筋肉が使われなかったりします。
このような状態が続くと、筋肉が硬直し、柔軟性を失ってしまいます。
■柔軟性を高めることのメリットは？
①肩こり、腰痛の予防に繋がる
ストレッチなどで体をほぐすことで、筋肉の緊張がゆるみ、痛みの軽減につながる可能性があるとされています。
（引用元：https://stretchex.jp/490）
②血流がよくなり、冷え、むくみ改善
ストレッチで筋肉が動かされると、ポンプ作用により血流が促進されやすくなります。
それによって、冷えやむくみといった血流の滞りに由来する不調のケアにつながるという考え方もあります。
特に、ふくらはぎや太ももなど、大きな筋肉を中心に伸ばしていくことが効果的ともいわれています。
③姿勢が整い、見た目の印象アップ
股関節や肩甲骨まわりの筋肉が硬いと、姿勢が崩れやすくなるため、
固く縮こまった筋肉をやわらかくしていくことで、猫背や反り腰といった姿勢の崩れが整いやすくなる、という見解もあります。
④怪我をしにくくなる
筋肉や関節が柔らかいと、急な衝撃を吸収・分散し、転倒や捻挫などのリスクを減らします。
⑤運動能力の向上
可動域が広がることで、力強く、スムーズな動きが可能になり、スポーツのパフォーマンスが高まる
■自律神経とメンタルにもメリットが
日中ずっと交感神経が優位になっていると、体は常に「戦闘モード」のような状態。
緊張感が抜けず、気づかないうちに呼吸が浅くなっていたり、集中力が落ちていたりすることもあるようです。
こうした状態が長く続くと、イライラしやすくなったり、睡眠の質が低下したりと、様々な不調に繋がる可能性があると言われています。（引用元：https://stretchex.jp/490）
体をゆっくり動かすことで副交感神経が優位になり、リラックス状態に近づくため、ストレッチをすると呼吸が自然と深くなりやすくなります。
特に、寝る前の軽いストレッチはおすすめだと言われており、ベットの上で肩を回したり、腰回りをゆっくり伸ばしたりするだけでも、副交感神経が働きやすくなり、心と体が「お休みモード」に切り替わりやすくなります。
■発達障害児にはどんな効果があるか
①筋肉の緊張緩和
発達障害のお子様、特に自閉スペクトラム症（ASD）のお子様は、筋肉の緊張や硬直を経験することがありますが、ストレッチをすることで筋肉を伸ばし、緊張を和らげるのに役立ちます。
②感覚統合の改善
柔軟運動やストレッチは、体の各部位に対する意識を高め、感覚統合の向上に貢献します。
感覚統合が改善されると、環境からの刺激に対する適応能力が向上し、日常生活がよりスムーズになります。
③自律神経系の調整
ストレッチは副交感神経を刺激するので、ストレスや不安が軽減され、心の落ち着きを得やすくなります。
自律神経の調整が改善されることで、衝動的な行動や多動性の抑制にもつながります。
④身体認識と自己調整能力の向上
ストレッチを通じて、自己の身体についての認識が深まります。
これにより、運動の協調性やバランス感覚が向上し、日常生活での動作がスムーズになります。
■柔軟を習慣にする4つのコツ
①朝か夜、タイミングを決めて続ける
まずは「やる時間を固定する」ことから始めてみましょう。
たとえば、朝起きたら布団の上で背伸びする、夜寝る前に肩を回すだけでもOKです。
時間を決めることで「ストレッチ＝習慣」として体が覚えてくれると言われています。
朝に行うと体が目覚めやすくなり、夜に行うとリラックス効果が期待されており、副交感神経が優位になりやすいタイミングともされています。
自分の生活リズムに合った時間帯を見つけてみましょう。
② 「ながらストレッチ」で生活に組み込む
テレビを見ながら足を伸ばす、歯磨き中にふくらはぎを伸ばすなど、何かのついでに身体を動かすイメージです。
こうすることで、ストレッチが特別なものではなく、「生活の一部」になります。
日々の中で無理なく継続しやすくなると考えられて、ハードルがぐっと下がると言われています。
③ 変化を記録することでモチベーションUP
「開脚でどこまで手が届くか」や「前屈で指がどれくらい床につくか」をメモしておくと、少しずつの進歩で見える化され、やる気がアップしやすいとされています。
④ 期間の目安を設定する
「まずは3日続けてみる」という短期目標を設定します。
最初の3日間をクリアすることで、習慣化の第一歩を踏み出せます。
その後、1週間、2週間と少しずつ期間を延ばしていき、21日間続けることが出来れば、その習慣が定着する可能性が高まります。
なぜ21日間なのかというと、行動心理学にある「インキュベートの法則」で、人間の脳は「始めてから21日経っていない行動に対して、拒否反応を示すことがあるが、21日経つと、脳が拒否しなくなり、脳の助けを借りながら習慣化できるようになります。
■家で出来るストレッチ
・キャットカウストレッチ
四つん這いになり、背中を丸める（猫のポーズ）➡背中をそらせる（牛のポーズ）を繰り返す
効果：背中と腰の柔軟性を高め、脊柱の動きをよくします。
・ハムストリングスストレッチ
床に座り、片足を前に伸ばし、反対の足を曲げて内側に置く。前屈して伸ばした足のつま先をつかむ。
効果：ハムストリングス（太ももの裏）の柔軟性を高め、腰痛の予防に効果的です。
・チェストオープナー
両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように腕を引き上げる
効果：旨と肩の筋肉を伸ばし、姿勢改善に役立ちます。
・サイドストレッチ
立って両手を頭の上で組み、体を左右にゆっくりと倒す
効果：体側の筋肉を伸ばし、体幹の柔軟性を高めます。
■効果を高める正しいやり方と注意すべきポイント
・1回のストレッチ時間や回数の目安は、1つのポーズにつき15~30秒程度を目安に無理のない範囲で1~3セットくらいがちょうどいいと言われています
・呼吸法を意識する
ゆったりと深い呼吸を心がけると、体も自然と緩みやすくなるそうです
・痛気持ちいいくらいまでが目安
いたくなるくらい伸ばしてしまうと、逆に筋肉や腱を痛める可能性もあります。
■まとめ
マリリンスポーツ塾Goに来ているお子様の中にも身体が硬く柔軟が苦手なお子様は多くいらっしゃいます。
療育の中だけでなく、自宅でも柔軟が習慣になるとより効果を感じることが出来ますが、どうしたら子どもたちが「家でもやってみる！」となるのか、きっかけを作るのがなかなか難しいなと思いました。
「まずは家族でやってみる」
「マリリンで目標を設定して、目標を達成するために家でもやる」
などのきっかけづくりをしていけたらと思います。
■引用文献
・エイド鍼灸整骨院
ストレッチ メリットだらけ！毎日続けて実感できる7つの効果と正しいやり方
・やわら鍼灸整骨院/整体院グループ
身体が硬い原因とその解消法、どうアプローチする？
https://yawara-seikotsuin.net/2119/
・さかぐち整骨院
柔軟のメリットとは？毎日続けるべき7つの理由と体の変化
・ヨガジャーナルオンライン
毎日10分！みるみる体が柔らかくなるストレッチメニュー
・【理学療法士考案】身体が硬い子どもに効果的な「軸ストレッチ」
https://taijikumap.jp/article/108
・児童発達支援・放課後デイサービス事業所最GO kids療育学校
発達障害の人々に有効な柔軟運動とストレッチの利点
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